Was ist Achtsamkeit? (+ 23 Übungen für Anfänger)

Dan Devine
von Dan Devine
10.06.2022

Das Thema „Achtsamkeit“ hat in den letzten Jahren massiv an Popularität gewonnen.

Bei der Achtsamkeit bist du ganz bei dem, was du in diesem Moment tust oder erlebst, ohne zu urteilen oder dich mit anderen Erfahrungen zu vergleichen.

Esse ich etwa einen Apfel, aber bin ich mit meinen Gedanken bei etwas ganz anderem, bin ich nicht achtsam bei der Erfahrung, einen Apfel zu essen.

Aber wenn ich mir bewusst mache, dass meine Gedanken abschweifen und sie wieder auf die eigentliche Aufgabe – dem Essen des Apfels – konzentriere, kann ich den Geschmack und die Beschaffenheit des Essens in meinem Mund sowie alle Gefühle, die dabei auftreten, besser wahrnehmen

achtsamkeitsmeditation in der natur

Das Ziel von Achtsamkeitsübungen ist es, dein Bewusstsein zu erweitern, damit du dein Leben in vollen Zügen genießen kannst, anstatt im Autopiloten zu verharren.

Achtsamkeit wird oft als eine Praxis zur Verbesserung deines geistigen Wohlbefindens angesehen, aber es kann auch körperliche Vorteile haben.

Bist du zum Beispiel beim Essen achtsamer, merkst du eher, wann du satt bist und hörst auf zu essen, bevor du dich träge oder zu vollgestopft fühlst … aber ich greife mir selbst vor.

Lass uns zunächst mit den Grundlagen beginnen – du kannst auch zu dem Punkt springen, der dich am meisten interessiert, indem du auf das jeweilige Kapitel klickst. :)

Was ist Achtsamkeit?

Das moderne Konzept der Achtsamkeit stammt aus der buddhistischen Meditationspraxis, obwohl ähnliche Praktiken in vielen Kulturen zu finden sind.

Der Begriff „Achtsamkeit“ wurde von Jon Kabat-Zinn populär gemacht, der damit die von ihm entwickelten Meditationspraktiken zur Stressreduzierung (besser bekannt als Mindful Based Stress Reduction, kurz MBSR) beschrieb.

hand haelt einen zweig

Achtsamkeit kann auch als ein nicht wertendes Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment definiert werden.

Auch wenn viele Menschen den Begriff „Achtsamkeit“ verwenden, um eine Form der Meditation zu beschreiben, ist es wichtig, zwischen „Absicht“ und „Aufmerksamkeit“ zu unterscheiden.

Die „Absicht“ ist die Motivation, warum du Achtsamkeit praktizierst.

Wenn du dir zum Beispiel vornimmst, achtsam zu sein, während du eine Orange isst, um deine Gesundheit noch mehr zu schätzen, ist das nicht dasselbe, wie wenn du tatsächlich achtsam mit deiner gegenwärtigen Erfahrung bist. 

Deine „Aufmerksamkeit“ ist vielleicht auf deine Absicht gerichtet, deine Gesundheit zu schätzen, während du nur an die Erfahrung des Orangenessens denkst, anstatt sie tatsächlich zu erleben.

Diese Unterscheidung zwischen „Absicht“ und „Aufmerksamkeit“ kann uns helfen zu verstehen, was Achtsamkeit ist und was nicht. Achtsamkeit ist nicht einfach die Konzentration auf eine Sache.

Letzteres wird manchmal als „Autopilot“ bezeichnet und tritt auf, wenn wir uns in einen tranceähnlichen Zustand versetzen (z. B. wenn wir längere Zeit auf der Autobahn fahren).

Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit, die ohne Vorurteile und mit Akzeptanz praktiziert wird; während Konzentration Anstrengung erfordert, um den Fokus aufrechtzuerhalten, ist Achtsamkeit eine mühelose Praxis.

Achtsamkeit vs. Meditation

Obwohl Achtsamkeit als eine Form der Meditation praktiziert werden kann, sind nicht alle Meditationen achtsam.

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Wenn du zum Beispiel während der Meditation deine Atemzüge zählst, musst du deine Aufmerksamkeit darauf richten, die Zahl beizubehalten, damit du nicht den Überblick verlierst oder vergisst, welche Zahl als Nächstes kommt.

Der Vorgang des Zählens ist der Akt der Konzentration.

Diese Praxis kann als „Achtsamkeitsmeditation“ bezeichnet werden, weil sie deine Bewusstheit erhöhen kann, aber du konzentrierst dich immer noch mit Absicht auf das Zählen, anstatt einfach nur im Moment bewusst zu sein.

Viele Menschen verwechseln die Achtsamkeitsmeditation mit anderen Meditationsformen, bei denen die Absicht im Vordergrund steht, wie der Liebes- oder Heilmeditation.

Achtsamkeitsmeditation kann zwar zu einer Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit führen, ist aber nicht die einzige Form der Meditation, die diese Vorteile hat.

Vorteile Achtsamkeit zu praktizieren

Obwohl die Vorteile der Achtsamkeit erst seit relativ kurzer Zeit erforscht werden, zeigen die aktuellen Erkenntnisse, dass die Praxis der Achtsamkeit viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.

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Nehmen wir einen Blick auf einige der bemerkenswertesten:

Verringerung von Stress und Angst

Obwohl unser Körper von Natur aus Stress und Angst produziert, können wir diese Gefühle chronisch erleben, wenn wir uns keine Zeit für uns nehmen.

In verschiedenen Studien hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit sowohl akuten als auch chronischen Stress und Ängste abbaut.

Erhöhte Immunfunktion

Forscher an der Universität von Wisconsin untersuchten, ob Achtsamkeit die natürliche Immunfunktion des Körpers beeinflussen kann.

An der Studie nahmen Menschen teil, bei denen über einen Zeitraum von zwei Jahren HIV und Krebs diagnostiziert wurden.

Sie fanden heraus, dass Menschen, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen machten, nicht nur ein geringeres Stressniveau hatten, sondern sich auch insgesamt wohler fühlten, was zu einem verbesserten Immunsystem führte.

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Verringerung von Depressionen

Achtsamkeit und Meditation verringern nachweislich Depressionen, indem sie die Aktivität in Bereichen des Gehirns erhöhen, die mit der Stimmung zusammenhängen.

Forscher der Harvard Medical School untersuchten die Auswirkungen von Achtsamkeitsmeditation bei Teilnehmern, die noch keine Erfahrung mit Meditation hatten.

Nach acht Wochen berichteten sie über signifikante Verbesserungen ihrer Stimmungen.

Weniger Entzündungen

Chronische Schmerzen sind sowohl ein Symptom als auch eine Ursache von Entzündungen.

Die Praktik von Achtsamkeit senkt nachweislich die Zahl an Zytokinen, die zu chronischen Schmerzen beitragen können.

Besserer Fokus und Konzentration

Achtsamkeit hilft Menschen zu lernen, ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren, wodurch sie Aufgaben effizienter erledigen können.

Das gilt auch für Aufgaben, die ein hohes Maß an Konzentration erfordern, was zu einer höheren Produktivität führt.

In einer Studie zeigten Teilnehmer, die einen achtwöchigen Achtsamkeitskurs absolvierten, messbare Verbesserungen ihrer Konzentrationsfähigkeit bei Leseverständnis-Tests sowie ihrer kognitiven Flexibilität ...

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… d. h. der Fähigkeit, von einer Aufgabe mit einer Modalität (z. B. Visualisierung von Schritten bei körperlicher Aktivität) auf eine andere (z. B. auditive Hinweise) umzuschalten.

Längere Lebenserwartung

Eine Studie der University of California hat ergeben, dass Achtsamkeitsübungen zu einer längeren Lebenserwartung führen können.

Die Studie wurde mit Teilnehmern über einen Zeitraum von acht Jahren durchgeführt.

Sie kam zu dem Schluss, dass Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit praktizierten, weniger unter psychischen Problemen litten und ihre geistige Gesundheit bewahrten, indem sie den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamten.

Es wird vermutet, dass dies auf eine erhöhte Anzahl von Telomerase-Enzymen zurückzuführen ist, die die DNA vor oxidativem Stress schützen – und damit die Zellalterung verhindern.

23 Achtsamkeitsübungen für Anfänger

Wenn du lernen möchtest, wie man Achtsamkeit praktiziert, kannst du zwischen verschiedenen Meditationsarten wählen.

Auch wenn jede Art einzigartig ist, lassen sie sich in zwei allgemeine Kategorien einteilen: Konzentration und offene Beobachtung.

Bei der Konzentrationsmeditation muss sich der Meditierende zeitweilig auf einen bestimmten Aspekt seiner inneren oder äußeren Erfahrung konzentrieren und andere Gedanken und Gefühle außen vor lassen.

junge frau ist achtsam in der natur

Dazu gehören unter anderem …

  • die Meditation der liebenden Güte, die darauf abzielt, bedingungslose Liebe für sich selbst und andere zu entwickeln
  • die Body-Scan-Meditation, die den Teilnehmenden hilft, Empfindungen wahrzunehmen, die während der Praxis ablenkend wirken könnten
  • die Atem-Bewusstseins-Meditation, bei der man sich ganz auf seine Atmung konzentriert, ohne zu versuchen, sie zu kontrollieren oder zu verändern

Achtsamkeitsübungen, die eine offene Beobachtung beinhalten, verlangen von den Teilnehmenden, dass sie sich der gesamten Bandbreite ihrer Gedanken, Gefühle und ihrer Umgebung bewusst sind und diese unvoreingenommen akzeptieren.

Dazu gehören …

  • die Gehmeditation, eine Form der Meditation, bei der man sich beim Gehen auf jeden Schritt konzentriert
  • die Klangschalenmeditation, bei der man sich auf eine flache Oberfläche legt und seine Aufmerksamkeit darauf richtet, wie Geräusche mit dieser Oberfläche interagieren
  • die Essmediation, die dabei helfen soll, sich die Lebensmittel, die man isst, von Moment zu Moment bewusster zu machen.
Hinweis: Denke daran, dass jeder Mensch andere Erfahrungen macht – es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, Achtsamkeit zu praktizieren.

In den folgenden Zeilen gebe ich dir ein paar Tipps, wie du damit anfangen kannst, achtsamer zu sein und verrate dir gleichzeitig, was es für tolle Vorteile hat.

Mache einen Achtsamkeitskurs

Wenn du mehr über Achtsamkeit lernen möchtest, kannst du einen Kurs in deinem örtlichen Yoga-Zentrum, Meditationszentrum oder an einer Volkshochschule besuchen.

Viele Krankenhäuser bieten auch Kurse für Anfänger an, die lernen wollen, wie man Achtsamkeit praktiziert.

Du kannst herausfinden, ob es in deiner Gegend einen erfahrenen MBSR-Practioner gibt, indem du Google befragst.

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Alternativ kannst du auch einen Online-Kurs machen, der dich näher an das Thema heranführt.

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Atme

Um erst mal allein mit dem Thema Achtsamkeit zu starten, kannst du dich still hinsetzen und mental deinem Atem folgen, ein- und ausatmest.

Achte darauf, wie er sich in deinen Nasenlöchern, in deiner Brust, in deinem Bauch – und überall sonst – anfühlt. Betrachte jeden Atemzug als eine Gelegenheit, die äußere Welt loszulassen und dich auf dein inneres Universum zu konzentrieren.

Mach dir keinen Stress

Wenn du anfängst, Achtsamkeit zu praktizieren, fällt es dir vielleicht schwer, dich nicht zu stressen, weil du so viele Dinge zu tun hast und das Gefühl hast, keine Zeit zu haben.

Achtsamkeit soll jedoch dazu beitragen, Ängste abzubauen und die Konzentration zu steigern, sodass der Stress mit der Zeit tatsächlich abnimmt.

Versuche, dich zu entspannen, indem du gelegentlich bewusst ein paar tiefe Atemzüge nimmst oder beruhigende Musik hörst, bis dir es dir leichter fällt.

Sei aufmerksam

Um dich in Achtsamkeit zu üben, nimm einfach wahr, was um dich herum passiert, ohne zu urteilen oder zu kritisieren.

blumen auf weissem hintergrund

Egal, ob du an deine Erfolge denkst, an die Dinge, die du noch nicht erledigt hast oder einfach nur an die Farbe der Wände, nimm alles wahr, ohne es zu bewerten. 

Nach einer Weile wirst du merken, dass es nichts gibt, worüber du dich stressen musst.

Sei im jetzigen Moment

Um Achtsamkeit zu praktizieren, kannst du langsame, tiefe Atemzüge machen und dich auf das konzentrieren, was du im gegenwärtigen Moment hörst, fühlst, schmeckst, riechst oder vielleicht sogar siehst.

Als Nächstes solltest du bedenken, dass alles vergänglich ist.

Auch wenn du dir Sorgen über etwas machst, das bereits passiert ist oder in der Zukunft passieren könnte, findet es im Moment nur in deinem Kopf statt.

Übe dich in Akzeptanz

Achtsamkeit hilft Menschen, Akzeptanz zu finden, da sie lernen, ihre Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten.

Das bedeutet, dass Menschen immer noch wertvolle Lektionen aus ihren vergangenen Erfahrungen lernen können, während sie akzeptieren, dass sie die Dinge, die sie nicht ändern können, nicht ändern können.

junge frau ist erlebt achtsamen moment

Akzeptanz ist der Schlüssel, um Hindernisse zu überwinden und die Beziehungen zu sich selbst und anderen zu verbessern.

Sei unvoreingenommen

Achtsamkeit hilft Menschen, unvoreingenommener zu werden.

In einem achtsamen Zustand konzentrieren sie sich auf das, was im gegenwärtigen Moment geschieht, ohne es durch die Brille ihrer eigenen persönlichen Überzeugungen, Gefühle oder Vorlieben zu beurteilen.

Wenn jemand etwa Angst vor einer bevorstehenden Prüfung hat, würde Achtsamkeit ihn ermutigen, sich auf seine Angst zu konzentrieren, ohne zu urteilen oder zu extremer Ängstlichkeit zu greifen

Werte nicht

Der Schlüssel der „nicht wertenden Achtsamkeit“ liegt darin, dich nicht für besser oder schlechter zu halten als jemand anderen.

Nimm stattdessen einfach wahr, was du aus der Perspektive eines mitfühlenden Beobachters wahrnehmen kannst, der nur das Beste für seine Mitmenschen will

Sei selbstlos

Wenn jemand Achtsamkeit praktiziert, wird er selbstlos, weil er gezwungen ist, seine eigenen Emotionen und Reaktionen loszulassen, um sich auf das zu konzentrieren, was in anderen vorgeht.

steinturm am meer

Eine achtsame Person könnte verzweifelt sein, wenn eine Freundin ihr erzählt, dass ihre Eltern sich gerade scheiden ließen, aber sie würde auch bemerken, dass ihre Freundin vielleicht ängstlich oder traurig ist – nicht nur sie selbst

Hinweis: Selbstlosigkeit ist auch ein wichtiger Schritt in deiner spirituellen Entwicklung.

Entwickle deine Resilienz

Achtsamkeit hilft Menschen, Resilienz zu erlangen, wenn sie lernen, den Stress in ihrem Leben loszulassen, indem sie sich darauf konzentrieren, wie er sich nach einer gewissen Zeit anfühlen wird.

Wenn jemand etwa Angst vor etwas hat, das in zwei Wochen passiert, kann Achtsamkeit ihn dazu ermutigen, sich darauf zu konzentrieren, wie er ein paar Tage später fühlen wird und erkennt, dass zukünftige Ängste es nicht wert sind, sich jetzt Sorgen zu machen.

Sei aufmerksam

Aufmerksam zu sein hilft Menschen dabei, die eigene Achtsamkeit zu entwickeln, da sie sie dazu ermutigt werden, auf ihre eigenen Gedanken und Gefühle zu achten, ohne sie zu beurteilen oder sich davor zu verschließen.

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Du kannst versuchen, deine Aufmerksamkeit zu steigern, indem du Zeit mit Freunden oder deiner Familie verbringst, draußen spazieren gehst, ein Buch liest oder mit jemandem sprichst, der dir wichtig ist. Und diese Momente mal ganz im Jetzt betrachtest.

Werde geduldiger

Achtsamkeit hilft Menschen dabei, geduldiger zu werden.

Wenn sie sich in dieser Praxis üben, beginnen sie zu verstehen, dass Zeit ein Konstrukt des Geistes ist und jeder Moment auf eine Weise genossen werden kann, die sonst vielleicht nicht möglich wäre.

Und falls jemand ungeduldig ist, während er im Supermarkt in der Schlange steht, kann Achtsamkeit ihn ermutigen, sich auf das zu konzentrieren, was in seinem Körper oder Geist vor sich geht, ohne zu hetzen.

Übe dich in Selbstbeherrschung

Wenn jemand Selbstbeherrschung übt, lernt er zu denken, bevor er handelt: „Ich weiß, dass ich den Käsekuchen essen will, aber vielleicht sollte ich es nicht tun.“

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Deshalb drängen Eltern ihre Kinder, unangenehme Sachen auszuprobieren – wie Brokkoli zu essen – auch wenn sie es nicht mögen: So lernen Kinder, ihre Impulse zu kontrollieren, anstatt jedem Wunsch und jeder Abneigung nachzugehen.

Entwickle deine Kreativität

Wenn jemand aktiv Achtsamkeit praktiziert, stellt er oft fest, dass er im Alltag viel kreativer ist.

Ein Brainstorming im Job kann dir plötzlich viel leichter fallen, wenn du nicht in deinem eigenen Kopf feststeckst und dir Gedanken darüber machst, ob die Ideen funktionieren werden, anstatt dich auf die Möglichkeiten zu konzentrieren

Verbessere deine Konzentration

Konzentration braucht Übung für jeden, nicht nur für Profisportler oder Menschen, die ein Medizinstudium absolvieren wollen.

Achtsamkeit hilft Menschen zu lernen, sich ohne Ablenkungen auf eine Sache zu konzentrieren. Das bedeutet, dass Achtsamkeit dir dabei helfen kann, effektiver zu lernen oder bei Gesprächen aufmerksamer zu sein.

Wie du Achtsamkeit in deinem Alltag praktizierst

Nun weißt du, welche Vorteile und „Grundsätze“ ein achtsames Leben mit sich bringt.

Vielleicht bist du genau so begeistert wie ich, als ich das erste Mal davon gelesen habe. Vielleicht willst du auch direkt loslegen.

mann chillt mit laptop nach getaner arbeit

Deswegen möchte ich dir jetzt verraten, wie du Achtsamkeit in deinen Alltag integrierst

Basis: Sei konsequent und konsistent 

Achtsamkeit zu praktizieren ist nicht für jeden etwas Selbstverständliches und fällt vielen Menschen schwer.

Kein Wunder, denn es braucht Übung. Und es ist wichtig, dass du konsequent dran bleibst.

Wenn du das nicht tust, kann es passieren, dass dein Geist abschweift wie ein Kleinkind im Vergnügungspark.

Meine Empfehlung ist deswegen, dass du dir einen Zeitpunkt setzt, wo du aktiv achtsam bist ­– ob es nun morgens oder abends passiert, ist dabei ganz egal. 

Wichtig ist, dass du eine gewisse Regelmäßigkeit bekommst. Nur so kann sich dein Geist stärken und achtsamer werden.

Entwickle eine Achtsamkeit für dich selbst

Um Achtsamkeit zu üben, konzentriere dich zunächst darauf, was in deinem Körper und deinem Geist vor sich geht:

Nimm wahr …

  • wie sich deine Füße anfühlen, wenn du stehst
  • wie sich dein Herz in deiner Brust anfühlt
  • wie sich der Hunger in deinem Magen ausbreitet
  • welche Gedanken dir durch den Kopf gehen, ohne sie zu bewerten oder zu analysieren

Nimm deine Umgebung bewusst wahr

Nimm die Dinge um dich herum wahr, wie die Farben in einem Gemälde; die Geräusche, Gerüche und Geschmäcker in der Natur oder Zuhause, ohne sie zu bewerten (gut oder schlecht); wie es sich anfühlt, von etwas oder jemanden berührt zu werden

salzlampe in minimalistischem wohnzimmer

Mach Pausen

Bei der Achtsamkeit geht es nicht darum, deine Gefühle zu ändern, sondern sie zu akzeptieren und dich dabei wohlzufühlen.

Wenn du dich während einer Aktivität ängstlich fühlst, nimm bei Bedarf eine Pause, bis du dich bereit fühlst, weiterzumachen.

Verwende Objekte

Bei der Achtsamkeit geht es darum, Details wahrzunehmen, ohne sie zu analysieren, aber du kannst auch Objekte verwenden, um diese Praxis zu unterstützen.

Das bedeutet, dass du das Gewicht von etwas in deinen Händen wahrnimmst oder den Stoff auf deiner Haut spürst, ohne viel darüber nachzudenken.

Etabliere eine Routine

Wenn du Achtsamkeit als Teil deines Tages einbaust, wird es dir leichter fallen, sie in bestimmten Situationen anzuwenden. Du könntest dir zum Beispiel morgens vor der Arbeit Zeit nehmen, um Achtsamkeit im Bett zu üben, während dein Wecker klingelt, unter der Dusche oder beim Frühstück.

Achtsamkeitsübungen 

Jetzt verrate ich dir ein paar Meditationsübungen, die Anfänger in ihren Alltag integrieren können, ohne dass es eine gigantische Zeitverpflichtung oder Aufwand erfordert.

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Du wirst merken, viele der Übungen können sogar richtig Spaß machen (und ich das Wort Meditation sehr lose verwende 😉).

Fünf Atemzüge

Die einfachste und gebräuchlichste Art, Achtsamkeit zu üben, ist, einfach innezuhalten und eine Minute lang bewusst zu atmen.

  • Setze oder stelle dich bequem hin
  • Schließe die Augen (das macht es am Anfang einfacher)
  • Atme durch deine Nase ein und zähle dabei langsam bis vier. Spüre, wie die Luft in deine Lunge strömt.
  • Halte jetzt die Luft an, während du langsam bis vier zählst. Versuche, dir nicht den Mund oder die Nase zuzuhalten. Vermeide es einfach, 4 Sekunden lang ein- oder auszuatmen.
  • Beginne, 4 Sekunden lang langsam auszuatmen. Spüre, wie die Luft aus deiner Lunge strömt und alle Gefühle von Stress raustransportiert werden.

Wenn du das ein- oder zweimal machst, kann das sogar helfen, einen Wutausbruch zu besänftigen oder Ängste abzubauen.

Mindestens einmal am Tag bewusst zu atmen, ist einer der beste Weg, um dich auf Dauer in Achtsamkeit zu üben

Übung zur Sinneswahrnehmung

Eine weitere einfache Übung zur Achtsamkeitsmeditation, die du machen kannst, ist, dich auf Geräusche, Geruch, Geschmack, Berührung und Sicht in einem Raum (oder sogar draußen) zu konzentrieren, ohne zu urteilen.

Suche dir dazu einen bequemen Platz im Raum und schließe deine Augen, wenn du in der Öffentlichkeit bist.

Alternativ kannst du deine Augen auch offen lassen, um die Umgebung nach verschiedenen Empfindungen abzutasten.

Übung zur Körperwahrnehmung

Diese einfache Körperwahrnehmungsübung soll Menschen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was in ihrem Körper passiert, anstatt ständig etwas anderes zu tun oder über Probleme bei der Arbeit nachzudenken.

himmlisches sonnenlicht bricht durch die wolken

Setze dich dafür auf einen Stuhl, stelle beide Füße flach auf den Boden und atme eine Minute lang. Nimm alle Dinge um dich herum wahr, ohne dich davon ablenken zu lassen.

Gehe achtsam spazieren

„Als ich diese Übung zum ersten Mal ausprobierte, war ich erstaunt, wie herausfordernd sie ist“, sagt Achtsamkeit-Coach Darrin Zeer.

„Wenn wir auf Autopilot laufen, nehmen wir unsere Umgebung nicht wirklich wahr; die meisten Menschen sind sogar in Gedanken versunken. Um achtsames Gehen zu üben, kannst du dir einen Timer für 10 Minuten stellen und dich darauf konzentrieren, wie sich deine Füße anfühlen, wenn sie den Boden berühren. Denke daran, wie es sich anfühlt, wenn du einen Fuß vorwärts bewegst und dann das Bein anhebst, bevor du es wieder abstellst. Versuche dann, jedes Gefühl so zu erleben, als hättest du so etwas noch nie zuvor gespürt.“

Achtsames Spazierengehen kann dir helfen, für eine Weile aus deinem Kopf herauszukommen, damit du dich nach einem stressigen Tag beruhigen oder nach einer depressiven Episode wieder aufraffen kannst.

Body-Scan-Meditation

Eine weitere Achtsamkeitsübung besteht darin, deinen Körper als Objekt der Aufmerksamkeit zu nutzen, damit du für eine Weile aus deinem Kopf herauskommst, ohne an etwas anderes zu denken.

wasserfall in der natur

Lege dich mit ausgestreckten Armen und Beinen hin und atme ganz natürlich, während du dich nacheinander auf jeden Teil deines Körpers konzentrierst – fang bei einem Fuß an und arbeite dich bis zu deinem Kopf hoch.

Achtsame Bewegung

Achtsame Körperbewegung kann dir helfen, für eine kurze Zeit den Kopf freizubekommen. Insbesondere, wenn du dich von allem in deinem Alltag abgelenkt oder überfordert fühlst.

Verschiedene Aktivitäten können dabei helfen, darunter Yoga, Tai-Chi und ein einfacher Spaziergang.

Achtsam kochen

Kochen kann eine geistlose Tätigkeit sein, wenn du es auf Autopilot tust, um dir einfach schnell etwas zu kochen.

Beim achtsamen Kochen geht es darum, deine ganze Aufmerksamkeit auf das Essen zu richten, das du zubereitest, ohne es zu beurteilen oder dich abzulenken.

Das bedeutet, dass du dich bei der Zubereitung des Abendessens nur auf die Zutaten und die Arbeitsschritte konzentrierst, anstatt an die morgige Arbeit zu denken oder daran, was beim Essen passieren könnte.

Achtsames Essen

Wenn wir gedankenlos essen, neigen wir dazu, gedankenlos viel zu essen – soweit logisch.

Versuche deswegen stattdessen, dein Essen langsam und achtsam zu essen, indem du dich aktiv auf alle Empfindungen konzentrierst, die du spürst, wenn du es in den Mund nimmst, kaust und schluckst.

entspannte frau liest in der haengematte ein gutes buch

Denk daran: Es geht nicht darum, zu hungern oder frustriert zu sein, wenn du die Konzentration verlierst – es ist einfach nur eine Möglichkeit, dich in Achtsamkeit zu üben.

Achtsame Gartenarbeit

Wenn du dich bei der Arbeit im Freien (oder dem Balkon) ganz auf das konzentrierst, was du tust, kann das helfen, den Stresspegel drastisch zu senken. 

Blumen einzupflanzen, verdorrte Blätter zu entfernen und dabei die Insekten zu beobachten, hat schon viele in einen Zen-ähnlichen Status versetzt.

Diese Achtsamkeitsübung kann dir auch helfen, dich mit deiner Umgebung zu verbinden und das Sonnenlicht, die frische Luft und die Geräusche der Natur zu genießen.

Achtsames Gehen

Falls du einen brechend vollen Terminkalender hast, der es dir schwer macht, Zeit für die Meditation zu finden, kannst du es mal mit achtsamem Gehen versuchen.

Wie oben bereits beschrieben, konzentrierst du dich ganz darauf, wie es sich anfühlt, wenn du einen Schritt nach vorn nimmst und deinen Fuß absetzt – einschließlich der Schwerkraft, die an deinen Füßen zieht, wenn sie den Boden berühren und welche Muskeln sich bewegen, um sie anzuheben.

Dies ist eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen, die sogar klappt, während du von einem Meeting zum anderen gehst oder mal kurz auf Klo musst.

Im Moment ankommen

Um zu üben, im Jetzt zu leben, versuche, dich aktiv auf die Empfindungen zu konzentrieren, die gerade passieren, ohne dich abzulenken oder zu bewerten.

ruhiges meer

Du kannst dir das antrainieren, indem du dich den ganzen Tag über in Achtsamkeit übst, wann immer es möglich ist – vor allem, wenn du eine positive Erfahrung machst.

Wenn es draußen sonnig ist und du eine Mittagspause im Freien machst, kannst du die Augen schließen und dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um das Sonnenlicht zu genießen, das deine Haut wärmt, bevor du deine Arbeit fortsetzt.

Achtsames Atmen

Sich auf deine Atmung zu konzentrieren ist eine der häufigsten Achtsamkeitsübungen, weil sie so einfach ist, aber auch unglaublich hilfreich, um Ängste und Sorgen zu lindern.

Wenn du dich darin übst, beim Atmen achtsam zu sein, solltest du darauf achten, wie sich jeder Atemzug anfühlt, der durch deine Nase oder deinen Mund einströmt und sich durch deine Brust, deinen Hals und dein Zwerchfell bewegt, bevor du wieder ausatmest.

frau macht achtsames atmen

Falls du merkst, dass deine Gedanken von der Übung abschweifen, ist das in Ordnung – konzentriere dich einfach wieder darauf, wie es sich anfühlt, wenn du einatmest.

Empathiemeditation

Bei dieser Übung konzentrierst du dich auf eine Person in deinem Leben, die dir gerade nahe ist (auch Arbeitskollegen zählen).

Während du an diese Person denkst, versuche, dich in ihre Situation zu versetzen, um die Dinge aus ihrer Perspektive zu sehen.

Denke dann an all die guten Eigenschaften, die diese Person besitzt und schreibe sie für auf.

Ich empfehle dir, dieser Person für mindestens eine Sache zu danken, die sie oder er am Vortag getan hat.

Das wird dir helfen, dich dieser Person näher zu fühlen, dir diese Eigenschaften bewusster zu machen und du verschönerst durch diese positive Energie mindestens einen Tag.

Höre aktiv zu

Um dich im achtsamen Zuhören zu üben, versuche, dich auf alles zu konzentrieren, was um dich herum passiert – auch auf Dinge, die du normalerweise nicht wahrnimmst, wie das Summen eines Kühlschranks oder das Zwitschern der Vögel draußen.

Wenn deine Gedanken von dieser Übung abschweifen, bringe sie zurück und konzentriere dich wieder auf die Geräusche.

Du könntest auch versuchen, deine Gedanken darüber aufzuschreiben, wie es sich anfühlt, wenn bestimmte Geräusche auftreten.

Musikmeditation

Wenn wir zu Hause oder im Auto Musik hören, machen wir oft etwas anderes, während wir die Lieder eigentlich nur passiv hören.

Als Achtsamkeitsübung kannst du aber auch versuchen, der Musik aufmerksam zuzuhören, ohne etwas anderes zu tun.

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Schließe deine Augen und konzentriere dich nur auf den Text des jeweiligen Liedes und darauf, wie du dich dabei fühlst, auch darauf, welche Worte dir besonders auffallen oder dich beeindrucken.

Diese Übung wird dir sogar wahrscheinlich dabei helfen, deine Lieblingssongs noch mehr zu genießen.

Zähle dein Atmen

Diese Übung ist eine Visualisierungstechnik, bei der du sehr aufmerksam sein musst. Um mit dieser Übung achtsames Atmen zu üben, befolge diese Schritte:

  • Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen
  • Atme langsam und tief durch die Nase ein.
  • Wenn du ausatmest, zähle leise „eins“.
  • Setze diesen Vorgang fort, bis du „zehn“ erreicht hast
  • Beginne dann wieder bei „eins“

Du kannst das Ganze so oft wiederholen, wie du willst.

Hinweis: Jedes Mal, wenn du das Zählen aus den Augen verlierst, fängst du wieder bei „eins“ an und versuchst, eine gleichmäßige Atmung beizubehalten.

Wenn du dranbleibst, wird es dir schnell leichter fallen, deine Atmung beim Zählen im Auge zu behalten.

Soziale Verbindung

Auch wenn wir während unserer Arbeitswoche oder in der Schule den ganzen Tag von Menschen umgeben sind, isolieren wir uns oft, indem wir ständig auf digitale Bildschirme starren.

achtsam in sozialen situationen

Um zu üben, sozialer zu sein und auf andere zu achten, solltest du dich von Zeit zu Zeit von deinem Handy oder Computer trennen und mit jemandem in deiner Nähe sprechen – vielleicht fragst du ihn, wie es ihm geht, was gerade im Unterricht passiert ist oder was es Neues in seinem Leben gibt.

Das wird dir helfen, dich mit anderen auf einer tieferen Ebene zu verbinden, anstatt nur durch deine Feeds zu scrollen.

Jemandem zuhören

Um zu üben, achtsamer mit anderen umzugehen, versuche, Ablenkungen auszublenden und dich ausschließlich auf die Worte des Sprechers zu konzentrieren.

Wenn du anfängst, Gedanken oder Gefühle über das Gesagte zu haben, mache einen mentalen Schritt zurück und beobachte sie einfach.

Denke daran, wie es sich anfühlt, wenn du deine innersten Gedanken mit einer anderen Person teilst – und denke daran, dass alle anderen ähnliche Kämpfe durchmachen

Höre deinen Gedanken zu

Seinen eigenen Gedanken zuzuhören, ohne zu urteilen, kann eine wirksame Methode sein, um Stress abzubauen. Es ermöglicht uns, unsere eigenen Denkmuster zu erkennen und nicht länger in ungünstigen Teufelskreisen zu verharren.

Denke an ein Ereignis, das du in letzter Zeit erlebt hast und das dich verärgert oder gestresst hat.

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Schließe nun die Augen und konzentriere dich auf deine Gedanken und Gefühle, bevor du dich entscheidest, ob die Gedanken, die du hast, den Tatsachen entsprechen oder nur deine Einbildung sind.

Stell dir dann vor, du wärst ein Elternteil, das seinem Kind zuhört.

So kannst du dir überlegen, was jemand anderes denken oder fühlen könnte, ohne dich zu sehr in deinen eigenen Gefühlen zu verstricken.

5-Finger-Atmung

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eine Auszeit während des Tages, um Achtsamkeit zu praktizieren, helfen kann, Stress zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und unsere kognitiven Funktionen zu steigern.

Hier ist eine weitere kleine Achtsamkeitsübung, mit der du den Arbeitsspeicher deines Gehirns neu starten kannst: Sie heißt Fünf-Finger-Atmung.

  • Schritt 1: Lege den Zeigefinger deiner Hand auf die Außenseite des kleinen Fingers deiner anderen Hand. Beim Einatmen fährst du bis zur Spitze deines kleinen Fingers und beim Ausatmen fährst du an der Innenseite deines kleinen Fingers entlang.
  • Schritt 2: Beim nächsten Einatmen ziehst du die Außenseite deines Ringfingers nach oben und beim Ausatmen die Innenseite deines Ringfingers nach unten.
  • Schritt 3: Beim Einatmen ziehst du die Außenseite deines Mittelfingers nach oben, beim Ausatmen ziehst du die Innenseite deines Mittelfingers nach unten.
  • Schritt 4: Fahre Finger für Finger fort, bis du deine ganze Hand nachgezeichnet hast.
  • Schritt 5: Kommando zurück; fahre jetzt von deinem Daumen zurück zu deinem kleinen Finger.

Die Fünf-Finger-Atmung ist großartig, weil sie mehrere deiner Sinne gleichzeitig anspricht. Du beobachtest und spürst deine Finger, während du auf deinen Atem achtest.

finger richtung himmel gestreckt

Das erfordert nicht nur die Wahrnehmung mehrerer Sinne (Sehen und Fühlen), sondern auch ein Bewusstsein für mehrere Orte in deinem Körper (deine beiden Finger, deine beiden Hände und deine Lungen).

Der achtsame Frosch

Wenn du dich vom Stress überwältigt fühlst, stell dir vor, du würdest dich wie ein achtsamer Frosch verhalten.

Das Konzept wurde vom Achtsamkeitsexperten Jon Kabat-Zinn eingeführt, der sagt, dass ein Frosch, wenn er etwas bemerkt, stillsitzt, bis der Reiz verschwindet.

Als Menschen haben wir nicht unbedingt diese Superkraft, nimm stattdessen ein paar tiefe Atemzüge und versuche dich zu entspannen.

Wenn der Gedanke wieder in deinem Kopf auftaucht, nimm ihn einfach zur Kenntnis und konzentriere dich wieder auf deinen Atem – die Froschmethode funktioniert auch bei dir!

Zungentrick

Wenn du nachts gestresst bist und versuchst, einzuschlafen, drückst du deine Zunge gegen den Gaumen direkt hinter den Zähnen. Das stimuliert Druckpunkte entlang der Kieferpartie, die für Entspannung sorgen.

Versuche dies etwa zwei Minuten lang zu tun, bevor du dich ins Bett legst.

Eine andere Möglichkeit ist es, deinen Mund mehrmals langsam und mit minimalen Bewegungen zu öffnen und zu schließen – so löst sich schnell jede Spannung in deinen Kiefermuskeln und du machst dir ein oft vergessenes Körperteil bewusster.

Das glückliche Gehirn

Wenn du versuchst, negative Gedanken zu unterdrücken, ist meist die Amygdala der Übeltäter. Das ist die Region deines Gehirns, die dafür verantwortlich ist, dass dein Körper in Zeiten hohen Stresses die Kampf- oder Fluchtreaktion auslöst.

Wie können wir das außer Kraft setzen? Indem wir positive Sinneseindrücke einbringen.

junge frau geniesst den moment

Probiere dafür mal diese Übung aus: Berühre zwei Finger mit deinem Daumen, dann einen Finger an einem anderen, bis sie sich alle berühren. Dann berührst du sie in umgekehrter Reihenfolge – das Ziel ist es, das zu tun, ohne darüber nachzudenken, was du tust.

Die fünf Sinne

Die „Fünf-Sinne-Übung“ ist eine einfache (aber nicht leichte) Methode, um dein Gehirn darauf zu trainieren, sich auf das zu konzentrieren, was direkt vor dir passiert und nicht auf das, was in deinem Kopf vorgeht.

Nimm dir einen Moment Zeit und nimm fünf Dinge, die du um dich herum siehst, wirklich wahr. Wenn möglich, betrachte sie mit frischen Augen, als ob du sie zum ersten Mal siehst. 

Dann mach das Gleiche mit allem, was du hörst, riechst, schmeckst und berührst, bis du alle fünf Sinne erlebt hast.

Fazit: Mache Achtsamkeit zu einem Teil deines Lebens und du wirst viele Vorteile genießen 

Mache Achtsamkeit zu einem Teil deiner täglichen Routine, indem du jeden Tag einen einfachen Schritt unternimmst (s. o.).

Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, uns nur noch auf das große Ganze zu konzentrieren und vergessen die Details, die das Universum ausmacht.

achtsames zuhoeren bei freunden

Das sorgt häufig für gesteigerten Stress, Ärger und Angstzustände. Ein hervorragendes Gegenmittel dafür hast du jetzt kennengelernt.

Probiere die Übungen aus und finde heraus, was für dich persönlich am besten funktioniert.

Bleibst du dran und versuchst dein Leben achtsamer zu gestalten, wirst du schnell merken, dass du dich wohler, entspannter und glücklicher fühlst.

Ich wünsche dir viel Erfolg!

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